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기초대사량(BMR) 이해하기
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 양을 말합니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등 가만히 있어도 신체에서 소모되는 에너지를 의미하며, 보통 하루 총 에너지 소모량의 약 60~70%를 차지합니다.
알아두면 좋은 사실
기초대사량은 근육량이 많을수록, 나이가 어릴수록, 키가 크고 체중이 많이 나갈수록 높아지는 경향이 있습니다.
활동량에 따른 일일 총 에너지 소모량(TDEE)
기초대사량에 자신의 활동 수준을 곱한 값을 일일 총 에너지 소모량(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)이라고 합니다. 실제 권장 섭취량은 이 값을 기준으로 결정됩니다.
| 활동 수준 | 설명 | 계수 (BMR x) |
|---|---|---|
| 운동 거의 없음 | 주로 앉아서 생활하는 사무직 등 | 1.2 |
| 가벼운 활동 | 주 1~3회의 가벼운 운동 | 1.375 |
| 보통 활동 | 주 3~5회의 규칙적인 운동 | 1.55 |
| 적극적 활동 | 주 6~7회의 강도 높은 운동 | 1.725 |
| 매우 적극적 활동 | 매일 격한 운동 또는 육체적 노동량이 많은 경우 | 1.9 |
목표에 따른 에너지 섭취 전략
자신의 TDEE를 알았다면, 체중 관리 목표에 따라 다음과 같이 섭취량을 조절할 수 있습니다.
체중 감량 (다이어트)
TDEE에서 300~500kcal 정도 적게 섭취하세요. 최소한 BMR보다는 많이 먹는 것이 근육 손실 방지에 중요합니다.
현 상태 유지
계산된 TDEE만큼 섭취하면 현재 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
체중 증량 (벌크업)
TDEE에서 300~500kcal 정도 더 섭취하세요. 충분한 근력 운동이 병행되어야 건강하게 증량할 수 있습니다.
기초대사량을 높이는 습관
- 근육량 늘리기: 근육은 지방보다 훨씬 많은 에너지를 소모합니다. 꾸준한 웨이트 트레이닝이 핵심입니다.
- 단백질 섭취: 단백질은 소화 과정에서 에너지를 많이 소모하고, 근육 유지에도 필수적입니다.
- 충분한 수분 섭취: 수분이 부족하면 신진대사가 느려집니다. 물을 자주 마시는 습관을 들이세요.
- 규칙적인 수면: 숙면은 호르몬 분비를 도와 신진대사를 원활하게 합니다.